5 razões para Plank

Descubra 5 benefícios deste exercício popular, bem como algumas dicas para começar.

Um exercício simples, infinitas variações e um treino núcleo imbatível - planking tem mais benefícios do que uma. Mas você deu-lhe uma tentativa? Onde você começar?
Dica: Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, sempre consultar seu médico.
Como prancha
Na sua forma mais básica, o exercício é bastante simples. Primeiro, mentir sobre seu estômago no chão, em seguida, empurre para cima os dedos dos pés e cotovelos e mantenha a posição com os cotovelos diretamente sob seus ombros. Aperte seus músculos abdominal e manter o resto do seu corpo alinhado em uma linha reta “prancha-like”. Mantenha a posição o maior tempo possível. Se você precisa para começar com uma posição mais fácil, tente tábuas em seus cotovelos e joelhos, ao invés de seus cotovelos e pés.
Dica: Quanto tempo você prancha vai depender do seu nível de aptidão. No começo você só pode ser capaz de prancha por 10 ou 20 segundos. Se o seu nível de condicionamento físico é maior, você pode começar com um 30 ou 60 segunda tábua. Tempo si mesmo. Cada dia tentar segurar uma prancha por mais cinco ou 10 segundos. Sentindo ambicioso? Depois de completar uma prancha, ter um breve descanso e fazê-lo novamente.
O que faz o Planking tão grande?
Se você ainda não experimentou o planking, no entanto, aqui estão cinco razões pelas quais você deve começar:

  • Você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora com absolutamente nenhum equipamento. Seu peso corporal e gravidade fornecer a resistência.
  • A prancha envolve músculos em seus ombros e em todo o seu núcleo. músculos do núcleo são essenciais para a estabilidade, equilíbrio e postura.
  • Há infinitas variações da prancha, por isso é fácil a rampa até a intensidade como você desenvolver a sua força ou colocar novos desdobramentos se você começar a se cansar.
  • Enquanto a maioria dos exercícios abdominais são realizadas voltado para cima, a prancha é realizada voltada para baixo, então você não está esticando o pescoço ou costas.
  • A prancha pode ajudar a aumentar menor força de volta, reduzindo o risco de lesões.

Misture-se: Variações da prancha
Uma vez que você já domina a prancha básica e pode manter a posição por pelo menos um minuto ou mais, você pode querer apimentar sua rotina. Dê uma dessas variações uma tentativa:

  • Tábuas laterais: Deite-se de lado e empurrar-se em uma posição de prancha, apoiando a sua parte superior do corpo sobre um cotovelo. Levante o braço superior e apontá-lo na direção do teto. Quando terminar, mudar de lado. Este é um ótimo exercício para os músculos oblíquos, que correm para o lado de seu torso.
  • -Perna levantada Plank: Trabalhando a partir de uma posição de prancha cotovelo, levantar uma perna do chão e mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, alternar as pernas.
  • Toe Pontos: A partir de uma posição de prancha, levante uma perna algumas polegadas do chão, apontar os dedos dos pés e lentamente chutar a perna para o lado 5-10 vezes. Repita com a outra perna.
  • Joelho até o cotovelo: levante uma perna, apontar os dedos dos pés e lentamente trazer o seu joelho para o lado em direção a seus cotovelos. Repetir o movimento 5-10 vezes, e em seguida mudar para o outro lado.
  • Prancha Pushups: A partir de uma posição de prancha, “andar” para cima suas mãos e, em seguida, de volta para os cotovelos. Repita 10 vezes.
  • Alternando perna e braço Elevador: A partir da posição de prancha, levante a perna esquerda e braço direito. Mantenha alguns segundos. Mudar de lado e fazer o mesmo, alternando frente e para trás.

Tal como acontece com todos os exercícios, ouvir o seu corpo. Se uma posição parece colocar pressão indevida sobre parte do seu corpo, parar de fazer o exercício ou consulte o seu médico.

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