A melhor definição de rotina que

Períodos de definição não são apenas mentalmente forte e fisicamente por ter que passar o dia e treinar sob os efeitos de uma dieta de baixa caloria, mas também porque uma rotina ruim durante este período pode levar você a perder todo o músculo que o teve assim obter custo. Esta rotina segue os princípios de Charles Poliquín e Christian Thibaudeau, e permitir que você a perder a menor quantidade possível de músculos enquanto você perde a quantidade máxima de gordura.

princípios básicos da rotina

Charles Poliquín trazer a lume a relação entre a libertação de ácido láctico e de libertação da hormona de crescimento. A hormona de crescimento promove a lipólise, um processo metabólico em lipidos tornar-se que os ácidos gordos para as necessidades de energia, e estimula a hipertrofia do músculo, enquanto defesa. Portanto, o primeiro dos princípios básicos desta rotina vai estimular o maior possível libertação de ácido láctico.

Estar em dieta de baixas calorias seu corpo não terá calorias suficientes de alimentos e recurirá de usar ... e lipídios musculares. Aqui desempenha outra rotina papel fundamental. Não importa o que sua dieta porque como você minimizar o efeito de calorias em seu músculo vai ficar a mesma de antes. Portanto, exigimos que o corpo não consome muscular. Como podemos fazer isso? Com um trabalho muscular que produz muita tensão. Há duas maneiras principais: trabalho pesado e tensão isométrica.

O trabalho pesado produz uma grande quantidade de tensão muscular, exigindo que seus músculos trabalhando sob alta produção de força. Esta tensão muscular resulta em uma tentativa para adaptar o corpo: a hipertrofia. No nosso caso, dieta de baixa caloria, resultará em "Eu preciso desses músculos para levantar esse peso, eu não consomem os músculos".

Entretanto, ele também pode gerar grande tensão usando contrações isométricas. É para manter um esforço sustentado e alongar o músculo sem consegui-lo por um curto período de tempo. Um exemplo claro seria ficar vários segundos na posição mais profunda do agachamento.

Qual é o trabalho pesado

O objectivo do trabalho pesado irá manter a quantidade máxima da massa muscular durante a definição. Por isso, é realizada 2 dias por semana com um pequeno volume.

Somente movimentos compostos que envolvem muitos músculos para gerar a maior tensão pode ser realizada. Trabalhos de isolamento, como o braço ou gêmeos, está fora de treinamento pesado, já que os exercícios multi-articulares estes músculos serão estimulados o suficiente. Passar força neles é inútil no nosso caso, você não pode maximizar o crescimento, você só pode minimizar as perdas. Queremos ficar, tanto quanto possível, de modo que essas forças devem ser reservados para mais pesado ou fazer mais cardio.

Recomendado por Poliquin e treinadores distribuição Thibaudeau é um tronco-perna. Esta distribuição é treinado mama volta e outro dia + + quadríceps femoral.

Os dias de treinamento pesado funciona da seguinte maneira:

  • um super conjunto de um exercício composto com um exercício de isolamento é feito. Apenas descansando no final do superset, não entre os exercícios.
  • Depois de terminar o superconjunto do primeiro grupo muscular, descansamos 2 minutos e fazer o superconjunto de outro grupo muscular. Depois de terminar tanto, começamos com o primeiro.
  • Ele deve ser concluída cada superset 5-6 vezes.

Como tudo na vida, você olhar melhor com um exemplo. Os exercícios pode ser variada enquanto o exercício é que o primeiro composto e o segundo isolamento:

Pernas dia pesado

  • A1. squats Olímpicos, 4-6 repetições.
  • A2. Máquina quadríceps extensões, 6-8 repetições.
  • ruptura 2 minutos
  • B1. deadlifts, 4-6 repetições.
  • B2. Femoral deitada máquina, 6-8 repetições.
  • ruptura 2 minutos
  • A1. ... Repita 5-6 vezes.

Torso dia pesado

  • A1. supino, 4-6 reps.
  • A2. Aberturas na banca, 6-8 repetições.
  • ruptura 2 minutos
  • B1. linha barbell, 4-6 reps.
  • B2. Remo haltere, 6-8 repetições.

O aumento da libertação de ácido láctico

A maneira mais fácil para aumentar a liberação de ácido láctico é treinar todos os músculos do corpo em cada sessão. Se mais longe uns dos outros músculos alternativos obter um efeito ainda maior. Esta seria composta de músculos do tronco alternam com os músculos da perna para fortalecer essa segregação.

Em segundo lugar, o menor dos intervalos de tornar mais repousar esta libertação de ácido láctico, para começar a trabalhar na zona anaeróbia láctico. E, finalmente, um descanso reduzido e alternando músculos intervalos distantes, se aumentarmos o volume por um aumento de repetições obter o número de trabalho é entre 50-70 intervalo de segundos de tempo em que a libertação de ácido láctico é alta.

Como conseguimos isso? Pelo qual Thibaudeau chamados circuitos láctico. Mas lembre-se, repetições aumento só é útil acompanhada pela diminuição intervalos de descanso alternados entre os músculos e distantes entre si. Só este sistema será usado nos circuitos. Estes circuitos não procuram hipertrofia, só procuram libertação de ácido láctico para segregar hormona do crescimento.

Láctico durante circuitos trabalhando como segue:

  • Todos os exercícios são um conjunto gigante, ou seja, sem descanso entre os exercícios.
  • Todos os exercícios são realizados numa gama de 12-15 repetições para circuito A, 15 a 20 para o circuito B e C.
  • Você pode descansar entre 1 ou 2 minutos depois de completar todo o circuito de exercícios.
  • Todos os circuitos devem ser concluídas 3 vezes antes de passar para a próxima.

Além disso, eu adiciono um circuito de pessoal cada usando o exercício de levantamento de peso auxiliar diferente. No levantamento de peso, os dois movimentos Olímpicos usar todos os músculos do corpo. Não quer dizer que seja melhor ou diferente, eu só quero dar-lhe uma outra abordagem.

Um circuito

  • Torso horizontal exercício push: Imprensa bancário em todas as suas variantes, flexões, aberturas em qualquer de suas variantes ou fundos.
  • Empurre o exercício de pé: Squat em qualquer de suas variantes, imprensa, passos e todas as suas variantes.
  • Flip Horizontal exercício torso: barra, remo haltere, remo ou reverter remo sentado.
  • exercício aleta perna ou fermoral dominante: Deadweight em qualquer de suas variantes ou bom dia.
  • exercício abdominal.

Um circuito

  • Imprensa bancário.
  • Squat na cabeça ou perna início dinâmico.
  • linha barbell.
  • Puxar rasgado ou rasgado peso morto.
  • Plank.

circuito B

  • Torso exercício impulso vertical: Imprensa militar em qualquer de suas variantes, imprensa impulso, lateral levanta com halteres, empurrão em qualquer de suas variantes.
  • Empurre o exercício de pé: Squat em qualquer de suas variantes, imprensa, passos e todas as suas variantes.
  • Exercício tronco força de tracção vertical: dominados em todas as suas variantes, a remos pescoço, ombro encolhimentos, pull-over ou pulldowns alta polia
  • exercício de perna aleta fermoral dominante: Deadweight em qualquer de suas variantes ou bom dia.
  • exercício abdominal.

circuito B

  • Imprensa, imprensa impulso, empurrão empurrão ou puxão de divisão. Você pode ver os exercícios na mesma ordem neste vídeo.
  • Squat na cabeça ou perna início dinâmico.
  • Cheio de força, força rasgado, rasgado ou puxar puxa cobrado.
  • peso morto peso morto rasgado ou carregada.
  • Sente-ups.

C circuito

Este circuito é opcional, e se for feito, será completa depois de 3 vezes o circuito B.

  • exercício bíceps.
  • Exercício de gêmeos.
  • exercício tríceps.
  • exercício abdominal.
  • exercício de ombro.

formação láctico nos circuitos será realizada 2 vezes por semana.

Como distribuir formação ao longo da semana

Uma vez que estas diretrizes cada um pode fazer sua própria programação, dependendo de outras atividades como trabalho, escola, família, amigos, etc.

  • Um dia antes do treinamento pesado nunca pode ser um circuito de formação láctico. Para evitar a diminuição do desempenho.
  • Você não pode treinar pesado vários dias consecutivos.
  • Você não pode treinar em dias consecutivos circuitos láctico.
  • trabalho aeróbico nunca é feito depois de um treino pesado. A melhor forma de realizar exercícios aeróbicos, depois do trabalho é o circuito láctico porque vai aumentar a sua eficácia. Lembre-se que executar circuito de treinamento láctico para aumentar a liberação do hormônio de crescimento para aumentar a lipólise efeito promotor que compartilha com o cardio.
  • Após o treinamento em circuitos lácteos, deixa um dia de descanso.

Christian Thibaudeau recomenda a seguinte distribuição para a rotina:

  • Segunda-feira: Torso pesado
  • Terça-feira: Circuit láctico
  • Quarta-feira: Resto
  • Quinta-feira: Pesado Leg
  • Sexta-feira: Resto
  • Sábado: Circuito láctico
  • Domingo: descanso

Obter sua definição algo que você pensou que era impossível

Se você combinar este treinamento com uma boa dieta e um programa de cardio para acompanhar você poderá obter os melhores resultados que você já teve, por um período de definição. Minimiza a perda de massa muscular e maximiza a perda de gordura com este excelente método.

Fonte: T-Nation

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