Alimentos para abaixar o colesterol: Permite alimentos e aqueles para evitar

Alimentos para abaixar o colesterol ruim são diferentes e agem de maneiras diferentes. Alguns alimentos neutralizar o colesterol devido ao seu elevado consumo de fibra solúvel, que se liga ao colesterol e seus precursores no tracto digestivo, arrastando-as para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Outros alimentos são recomendados em vez por causa de gordura poli-insaturada, capaz de diminuir diretamente o mau colesterol LDL. Outros alimentos permitidos contra o colesterol também são aqueles ricos em esteróis e estanóis de plantas, úteis para bloquear a absorção de colesterol pelo corpo humano. Abaixo, vemos mais profundamente o que são os alimentos permitidos e quais evitar.

permissão ► Alimentos para diminuir o colesterol

Aveia e outros grãos integrais

Para reduzir o colesterol com alimentos que você pode imediatamente começar a manhã com uma boa xícara de grãos integrais, de preferência aveia ou cevada. Isso vai imediatamente tomar boa quantidade de fibras dietéticas, útil para reduzir os níveis de colesterol ruim, LDL. Se, em seguida, também adiciona a fruta como uma banana ou alguns morangos ou uma maçã ou uma pêra, melhora muito a ingestão de fibra solúvel. Para diminuir a taxa de LDL, pode ser suficiente a partir de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia, e um alto teor de fibras de pequeno-almoço como o agora descrito está a aproximar calmamente a 5 gramas. Definitivamente uma das melhores maneiras de começar o dia!

legumes

Mesmo os legumes são particularmente ricos em fibras solúveis, vitaminas e minerais, todos os nutrientes essenciais para ajudar a diminuir o colesterol. Eles também precisam de tempo suficiente para ser digerida pelo organismo, por isso nos ajudar a sentici mais mais completo. Este é um grande motivo para comer vegetais se você está tentando perder peso. Temos uma grande variedade de legumes, lentilhas feijão, grão de bico, ervilhas, produtos de soja, feijão e outros. Além disso, as leguminosas são um alimento muito versátil, pode assim ser usado de muitas maneiras diferentes. Então, se você não consumir bastante vegetais é a hora de rever sua dieta.

frutos secos

Comer quantidades moderadas de amêndoas, nozes, amendoim e outros frutos secos é bom para o sistema cardiovascular. Comer um punhado de nozes por dia pode reduzir o colesterol ruim em cerca de 5 por cento. Os frutos secos também contém outros nutrientes úteis para proteger o coração, incluindo omega-3 e de outros ácidos gordos poli-insaturados. Para aproveitar os benefícios de nozes não devem abusar dela, eles só precisam de 40-50 gramas por dia.

óleos vegetais

O uso em alimentos de óleos vegetais tais como azeite extra virgem, canola, girassol, cártamo, e outros óleos vegetais ricos em gordura poliinsaturada no lugar de manteiga, banha e margarina, ajuda a reduzir o mau colesterol LDL .

Nós italianos são muito sorte de ter a oportunidade de desfrutar dos benefícios do azeite obtido a partir de oliveiras cultivadas em nosso clima mediterrâneo. O nosso azeite é rico em antioxidantes pode diminuir os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou mau colesterol, sem reduzir a taxa de colesterol de lipoproteína de alta densidade, ou colesterol bom.

Frutas e Legumes

Maçãs, uvas, damascos, cerejas, morangos e frutas cítricas estão entre os melhores para combater o mau colesterol, porque eles contêm pectina, um tipo de fibra solúvel muito eficaz para reduzir o LDL. Mesmo vegetais é notoriamente rico em fibra solúvel, especialmente berinjela e quiabo. Entre os vegetais, cenouras são as mais ricas em pectina.

Esteróis e estanóis

esteróis e estanóis vegetais são substâncias que são extraídos de plantas e são benéficos contra o mau colesterol porque ajudam a impedir a absorção, sem ir para afetar o bom colesterol. Normalmente, os esteróis e estanóis de plantas estão disponíveis como suplementos dietéticos ou em melhor comida, especialmente preparado para aqueles que têm problemas de colesterol alto. Estima-se que apenas 2 gramas por dia de esteróis ou estanóis para reduzir o colesterol ruim em cerca de 10 por cento.

Omega-3

Comer quantidades moderadas de peixe gordo ajuda a manter o coração saudável devido a seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Os ómega-3 são benéficos para a pressão arterial elevada, reduzir o risco de ter coágulos sanguíneos, e reduzir os triglicéridos no sangue. Os peixes que contêm elevados níveis de ómega-3 são arenque, cavala, salmão, sardinha, linguado e atum.

O omega 3 também estão disponíveis em grandes quantidades em fontes vegetais, tais como óleo de linhaça e de lhes extrair, groselha preta, sementes de cânhamo e o seu óleo, óleo de colza ou óleo de canola, o porcas, tais como nozes e amêndoas, azeite extra-virgem, sementes de chia.

► Alimentos a evitar para diminuir o colesterol

Normalmente, o colesterol ruim, enquanto o sal diminui o colesterol bom, principalmente por causa de sua dieta e más escolhas no estilo de vida. A genética também desempenha um papel importante, uma vez que algumas pessoas são geneticamente predispostas a responder mais facilmente ao que comem do que outros, mas os genes não são algo que você pode mudar. Aqui, em vez vemos o que podemos mudar para diminuir o colesterol ruim e boa saúde.

gordura saturada

As gorduras saturadas encontrada principalmente em carnes, leite e produtos lácteos vermelhos, e em óleos de coco e de palma diretamente aumentar LDL. Assim, uma maneira de reduzir o colesterol LDL é para reduzir o teor de gordura saturada. Basta fazer algumas mudanças a sua dieta para ver melhorias de imediato: menos carne vermelha; leite desnatado em vez de leite inteiro, ou melhor ainda, leite de soja ou arroz; azeite virgem extra ou outros óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, em vez de manteiga; assar em vez de fritar.

gordura trans

As gorduras trans são um subproduto da reacção química que transforma o óleo vegetal na saturado e, por conseguinte, sólido, impedindo desta forma que os óleos podem tornar-se rançoso. No entanto, as gorduras trans aumentam significativamente as lipoproteínas de baixa densidade, bem como causar uma variedade de outros problemas de saúde, incluindo o crescimento de inflamação no corpo e aumento da tendência para formar coágulos de sangue nos vasos sanguíneos. Essas gorduras estão entre os mais perigosos na alimentação, e, infelizmente, são muito presentes em produtos comumente utilizados, tais como margarinas, biscoitos enlatados, biscoitos e outros produtos pré-embalados. Felizmente, hoje em dia muitas empresas estão reduzindo ou eliminando o uso de gorduras trans, como hidrogenada e / ou parcialmente hidrogenado optando por alternativas mais saudáveis; No entanto, a melhor maneira de ter certeza de que um alimento não contém este tipo d teor de gordura é sempre a ler atentamente os rótulos de que você compra, evitando gorduras saturadas, hidrogenadas, semi-hidrogenados, trans e, em geral, todas as gorduras ruins.

► Tabela de alimentos proibidos e alimentos permitido para diminuir o colesterol

Para reduzir o mau colesterol, comer os alimentos certos é essencial. No entanto, o peso corporal e exercício também desempenham um papel vital no controle do colesterol. Estar acima do peso e não realizar atividade física regular leva a um aumento na circulação de gorduras no sangue. O excesso de peso aumenta a lipoproteína de baixa densidade, ou mau colesterol, enquanto que a inactividade reduz a lipoproteína de alta densidade, ou colesterol bom. Então, adotar um estilo de vida saudável para combinar com uma alimentação correcta é a solução ideal para diminuir o colesterol.

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