Alongamento 7 em 7 minutos irá aliviá-lo da dor nas costas

Aqui estão alguns trechos que você pode fazer para se livrar da dor nas costas. Tome algum tempo e fazer uma série de estes exercícios em casa, repetido 3 a 4 vezes por semana. Você deve observar resultados muito rapidamente.

Deite-se no chão ou em uma esteira para começar a esticar.

superaquecimento pélvica

Deite de costas, dobre os joelhos e colocar os pés no chão em posição plana. Sua parte inferior das costas não deve tocar o chão. Para isso, você vai precisar para contrair os músculos abdominais. Mantenha por 5 segundos e depois relaxe. Repita o alongamento 10 vezes.

Em seguida, tomar uma respiração profunda e contraia os músculos abdominais, ao expirar, você também deve trazer de volta a barriga máxima. Manter esta posição entre 5 e 10 segundos e repita o alongamento dez vezes.

Após este warm-up, você pode começar seus trechos.

1. Alongamento os isquiotibiais

Este trecho funciona os isquiotibiais. Usando suas mãos, segure uma perna para cima, mantendo as costas retas. Mantenha a posição por 30 segundos, a operação novamente 2 vezes para cada perna.

Dica: Aperte seus músculos abdominal ao fazer este trecho.

2. joelhos ao peito

Este alongamento é eficaz para os quadris, glúteos e parte inferior das costas. Mantenha os joelhos com os braços apontando-o para o seu peito. Adotar essa posição por 20 segundos e refeito o mesmo trecho com a outra perna.

Dica: Por contraindo os músculos abdominais, mantenha a outra perna esticada. Se isso não combina com você, dobre ligeiramente.

3. Alongamento da coluna vertebral

Deite-se, esticando sua perna direita para o lado esquerdo. Ao mesmo tempo, estique o braço direito para a direita e ficar nesta posição por pelo menos 20 segundos. Repita o mesmo trecho com a outra perna.

Dica: Aperte seus músculos abdominais quando alongamento.

4. O alongamento do músculo piriforme

O músculo piriforme é uma bacia e na coxa, ele trabalha os glúteos. Levantar uma perna em um ângulo de 90 ° com o joelho, em seguida, coloque a outra perna sobre o primeiro, e descansar o pé no joelho. Permaneça nesta posição por pelo menos 30 segundos.

Dica: Aperte seus músculos abdominais antes de cruzar as pernas.

5. quadris estiramento

Este trecho funciona o quadril e quadríceps. Fique em pé, colocando sua perna direita para a frente, mantendo-o em seu joelho esquerdo como se você fazer uma grande diferença. Adotar essa posição por 30 segundos, em seguida, alternar as pernas.

Dica: Lembre-se de contrair os músculos abdominais, mantendo as costas retas e os ombros.

6. quadríceps estiramento

Este trecho funciona das coxas em geral. Deite-se no lado direito, tome a sua perna esquerda e tentar puxar para trás em direção a sua volta o melhor que puder. Adotar essa posição por 30 segundos e, em seguida, mudar de lado.

Conselho: Abs seu contrato antes de começar a esticar, e lembre-se de manter as costas retas e os ombros.

7. Total de Alongamento

Segure-se em uma mesa ou algo sólido, e colocar todo o seu peso para trás até sentir o alongamento. Adotar essa posição por 30 segundos. Depois disso, estendem-se por 10 segundos usando seu braço como mostra a imagem abaixo:

Ao renovar esses trechos várias vezes por semana, sua dor nas costas deve diminuir consideravelmente.

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