Como planejar uma rotina de corpo inteiro para a força ou hipertrofia

O corpo inteiro ou rotinas de corpo inteiro são um tipo de rotinas que trabalham os grupos musculares com uma frequência maior do que as rotinas Weider ou dividida. Portanto, são as melhores alternativas, se quisermos aumentar nossa massa muscular ou melhorar as nossas marcas pessoais em estágios ganhar força.

A vantagem da rotina de corpo inteiro é que em uma sessão de treinamento o esforço de todas as partes do nosso corpo, que consiste em exercícios multi-articulares que envolvam grandes grupos musculares solicitados. Eles não exigem que você treinar todos os dias e pode ser uma boa opção para quem não tem muito tempo para se exercitar.

Saiba como você pode estruturar a sua própria rotina de corpo inteiro.

Como estruturar seu próprio full-corpo de rotina

1. Quente

Tal como acontece com qualquer treino, começamos a aquecer. Primeiro teremos um aquecimento geral para elevar a temperatura dos nossos músculos. Assim, podemos fazer entre 5 e 10 minutos de exercício cardiovascular de qualquer um destes;

  • fita
  • elipticamente
  • stairmaster
  • bicicleta
  • remo

Depois disso, vamos realizar um calor específico em que será o dono movimentos treino de corpo inteiro que vamos realizar.

Por exemplo, podemos fazer ombro circundunciones, flexão e extensão do cotovelo, quadril e joelho e ombro rotação interna e externa, entre outros exercícios.

2. Full-corpo de rotina

2.1 pullups

Após o aquecimento começará com o primeiro exercício puxada para o torso. Pode ser uma aleta vertical que a dominava, que irá trabalhar principalmente as costas e os braços.

Sendo um exercício multi-articular também envolverá outros grupos musculares, como o abdômen e nádegas.

Podemos empregar outros exercícios puxando também envolver o trabalho para trás, como o remo 90 graus ou linhas dumbbell unilaterais. E, no fundo, puxar a polia da mama ou remo, embora elas produzam menos activação muscular.

2.2 Squat

O segundo exercício vai empurrar para a parte inferior do corpo. Por exemplo, um joelho impulso chave como agachamentos, que trabalham principalmente embora nossos quadríceps, também envolver o resto da perna e no abdômen.

Ele pode ser substituído por outros exercícios de joelho dominante, como agachamento ou agachamento pistola búlgaros. No fundo, você também pode exercícios como a imprensa, stride ou extensão do quadríceps, o que gerará menos ativação muscular.

2.3 Bench Press

É um exercício de núcleo que envolve empurrando movimento. O supino obra clássica principalmente nosso peito e os braços, mas também irá beneficiar outros grupos musculares, como o abdômen e nádegas.

Você pode substituir outros exercícios como imprensa Recusado, fundos na imprensa paralelo ou horizontal com halteres. E também para aberturas com a máquina empreiteiro ou halteres de imprensa, embora eles são menos desejáveis ​​por causa de seu envolvimento muscular menor.

2.4 Deadweight

É um exercício de puxar para a parte inferior do corpo. Ele funciona em grande parte nossos isquiotibiais e nossa parte inferior das costas, mas outros grupos, tais como a parte superior das costas, descanso abdómen ou na perna, também serão beneficiados.

Que faixa de repetições devem ser treinados?

A gama de repetições em todos os exercícios vamos depender do descanso entre as séries, freqüência de treinamento que fazemos e se queremos focar na força ganho ou hipertrofia.

Se o nosso objetivo é hipertrofia deixar uma pausa de minuto a minuto e meio e vai trabalhar entre 6 e 10 repetições. Se o que queremos é melhorar a nossa força de trabalho entre 1 e 5 repetições, embora a progressão neste caso é mais complexo, por isso, devemos estar mudando a faixa de repetições, dependendo da intensidade e do volume total. Quebras no último caso vai situar-se entre 3 e 5 minutos.

conclusão

Após esses quatro anos, com aquecimento e se refrescar vamos terminar a rotina. Podemos trabalhar essa rotina três dias por semana, alternando dias para fazer cinco conjuntos de exercícios de puxar e quatro no impulso, com dias para fazer cinco conjuntos de cada impulso exercício e quatro de puxar exercício.

No caso de você deseja adicionar impulso hip militar e imprensa também podemos fazer enquanto nós alternar nossos treinos, bem como exercícios de análise, mas sempre priorizando exercícios multi-articulares.

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