Correndo: Como correr mais rápido

Ser capaz de correr mais rápido é importante não só para melhorar o seu desempenho em corrida ou esportes como futebol, rugby, e outras atividades que são baseadas em raça, mas também para aumentar a sua resistência cardiovascular. Abaixo veremos algumas das técnicas e das maneiras mais eficazes para correr mais rápido em qualquer situação, subidas, descidas e nas planícies.

postura adequada

Primeiro, a chave para correr bem é ter uma postura correta e ter uma boa técnica de corrida. Em suma, isso significa que você tem que manter seu corpo superior reta, mas sem torná-lo duro, fazendo um pouco balançando os braços para trás e para a frente com os cotovelos dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. No momento em que a parte central da sola do pé toca o solo, este deve estar alinhado com o quadril. Na corrida, uma boa postura desempenha um papel vital não só para evitar acidentes, mas também para mover e respirar de forma mais eficiente.

Contar o número de passos por minuto

Geralmente, os corredores mais rápidos têm uma cadência de cerca de 180 passos por minuto, não faça passos largos, mas tendem a manter os pés perto da superfície e fez passos curtos e rápidos.

Sprint antes da corrida

Muitas vezes, os corredores antes de uma corrida, fazer sprints curta, mas intensa. Execute 8-12 tiros de 50-200 metros antes de uma competição ou um jogo ajuda a melhorar a técnica de aceleração.

fazendo o esticão

Fazendo movimentos de alongamento de diária estática e dinâmica aumenta a flexibilidade, e por isso é uma grande ajuda para melhorar o passeio e velocidade. Escolha especialmente para esticar os músculos da perna e os flexores do quadril. Além de alongamento, os mesmos resultados podem ser alcançados fazendo yoga regularmente.

Escolha sapatos leves

Na verdade, existem muitos tipos de sapatos de corrida, adequados para cada pé. Em qualquer caso, é sempre possível comprar mais leve sapatos, de modo a não sobrecarregar o passo e aumentar a velocidade do movimento. Você pode tentar um par de sapatos minimalistas para ver se um peso leve aumenta seu poder e é mais rápido ritmo de corrida.

Adicionar mais resistência

Se possível, compre um pára-quedas para realizar o chamado de pára-quedas em execução. É um pequeno pára-quedas com um cinto que é amarrado ao redor da cintura. Este mini-pára-quedas infla quando você executar exercendo uma forte resistência. É uma grande ferramenta para aprender a correr mais rápido porque ele está disponível para todos e é simples de usar.

Melhorar a área central

Para aumentar a velocidade que você tem que manter constantemente treinados e também fortalecer a área central, especialmente os músculos abdominais. regularmente estimula a área central, mesmo que apenas por 15-20 minutos algumas dias por semana, traz benefícios significativos para a corrida e além.

Altos e baixos

Quando você corre, você não deve fazê-lo somente em superfícies planas. As subidas e descidas favorecer o desenvolvimento de uma força muscular mais completa e, portanto, também ajudam a melhorar a velocidade.

Uma vez por semana é bom para complementar seus treinos com o funcionamento de um programa de uma série de subidas de 30-60 segundos, pelo menos a cada 5-10 minutos. Quando você está correndo para cima, tentando ficar relaxado, manter olhando para a frente, ombros para baixo e sentir seus pés empurrar para a frente e para cima.

Na descida, não deixe o deslizamento pé, evitar dobrar para trás para freio e usando seu quadríceps. Isso levaria a lesões fáceis. Devemos manter uma postura reta possível e não rígida, mesmo quando ele corre para baixo.

perda de peso

Perder peso, ou melhor, queimar o excesso de gordura, por isso os músculos, é certamente uma grande ajuda para ser mais rápido durante a corrida. Uma vez que nem todos os pilotos que precisam perder peso, é necessário contratar um profissional para descobrir se a perda de peso pode ser benéfico em termos de ganho de velocidade.

Os exercícios de resistência

Correndo regularmente é crucial para tornar-se mais e mais rápido, mas é igualmente importante fazer exercícios que ajudam para melhor desenvolver os músculos da perna. Por esta razão, devemos também fazer um ou dois por semana de sessões de treinamento de resistência com pesos.

cafeína

Diversos estudos científicos têm demonstrado que a cafeína é um excelente suplemento para melhorar o desempenho muscular e, em alguns casos, para reduzir a percepção de esforço. Se tomado 30-60 minutos antes da competição desportiva, a cafeína ajuda a aumentar o desempenho e velocidade.

Evite quilômetros recuperar perdido

Muitas pessoas pensam que se você pular de um treino que você precisa para se recuperar durante a próxima, talvez correndo mais alguns quilômetros. Se um lado é crucial para ser constante e regular com seus treinos, o outro também é importante para evitar exageros. Se você não pode ir para uma corrida, um dia, paciência, não fazer um barulho. Só não acontece com muita freqüência. A próxima vez que você tem que continuar com o seu programa, sem exagerar para tentar recuperar o que foi feito antes.

Um único treino não fazer a diferença. É o impacto cumulativo de muitas exercícios que, ao longo de semanas ou meses, levando a obter os resultados desejados. Se você tentar fazer muitos quilômetros em um período muito curto de tempo, pode causar ferimentos apenas para seu desenvolvimento físico, em vez de melhor.

comer bem

O lixo alimentar aumenta os níveis de glicose no sangue e os picos de açúcar no sangue causa, com rápidas mas curtas aumentos nos níveis de energia seguido de gotas igualmente rápida da energia. Por esta razão, na dieta diária é importante para introduzir alimentos nutritivos que fornecem energia a longo prazo, tais como grãos integrais e produtos fabricados a partir deles.

Antes de sair para uma corrida, especialmente se longa e rápida, verifique se você está bem hidratado e cheio de energia. Correndo com o estômago vazio não é a melhor escolha, e não ajudá-lo a perder peso mais facilmente, longe disso. Se você tem mais energia, causada pelo que você come e bebe, você é capaz de correr mais rápido e por mais tempo, e, assim, queimar mais calorias e gordura corporal.

Para evitar demasiada pressão sobre o sistema digestivo precisa para manter-se hidratado durante todo o dia. Todos os dias, tente beber uma quantidade de água igual a cerca de um trigésimo do seu peso corporal. Por exemplo, se pesa 90 kg, deve beber entre 2,5 e 3 litros de água por dia.

Se você pretende executar durante mais de 75 minutos, é importante manter-se hidratado durante a corrida beber bebidas hipotônicas, ou aqueles que contêm eletrólitos e uma baixa ingestão de carboidratos. Evite bebidas demasiado ricos em açúcar e carboidratos, que deve desacelerar a corrida e causar pesados ​​porque eles exigem muito tempo para ser assimilado.

O que comer antes de ir para correr? Sugere-se consumir um lanche pobre em fibras e uma hora antes gorduras treinamento. Se você não pode colocar algo sólido no estômago, você pode optar por uma bebida esportiva ou um smoothie. Tente ficar dentro de 200-400 calorias. Aqui estão algumas ideias:

  • 1-2 fatias de pão com compotas ou mel;
  • ½ copo de leite desnatado com 2 colheres de sopa de aveia e 4-5 morangos cortados em pedaços pequenos;
  • 2 colheres de sopa de homus com uma fatia de pão;
  • Um de tamanho médio de banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim.

Grave o seu progresso e não só

É importante registrar em detalhes o progresso que você faz uma vez que melhora e aumenta a velocidade da viagem. Observe a velocidade máxima atingida durante a corrida, bem como os meios de comunicação, o tipo de percurso e do terreno, o clima, a sua condição física, a refeição do dia. Grave todas estas coisas que podem ajudar a prevenir lesões: se você perceber que seu joelho dói agora para um par de dias, você vai compreender mais facilmente que se deve relaxar caso contrário o exercício iria piorar a situação. As notas também ajudam a aumentar a motivação: se depois de um tempo você começa a se cansar, provavelmente você precisa mudar um pouco 'quando você vê que você está fazendo o mesmo caminho por meses agora. Além disso, registros de quilometragem é útil para entender quando mudar seu tênis de corrida, que geralmente devem ser substituídos a cada 500-800 quilômetros.

Se você quiser correr mais rápido você tem que prestar atenção a vários aspectos da carreira que estão relacionados não só à própria formação, mas também ao seu estilo de vida. A nutrição adequada é essencial para ajudar a construir uma músculos apropriados e remover o excesso de gordura. É igualmente importante para evitar desnecessariamente sublinhando e lutar tensões psicofísicos fazendo alongamento e / ou yoga em uma base diária, a fim de relaxar a mente eo corpo, bem como melhorar a flexibilidade.

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