Isométricos para aumentar sua força

Existem basicamente 3 tipos de contrações musculares: concêntricos, excêntricos e isométricos. contração concêntrica ocorre quando o músculo se desenvolve suficiente para vencer uma resistência externa, de modo que a tensão é encurtada para mover. Em uma contração excêntrica do músculo alonga quando em tensão para suportar uma carga externa. contração isométrica é aquela em que exercer uma força sobre um alvo estático, cuja resistência não pode ser superado. Portanto, em contacción muscular isométrica não variar o seu comprimento. Podemos citar os seguintes exemplos de contrações musculares isométricas: urso pendurados em um bar, com um bebê em seus braços ou empurrando contra a parede.

Por que devo incluir no meu trabalho de treinamento de força isométrica?

Recomenda-se que todos os sistemas de contração muscular estão presentes em nossas sessões de treinamento. Diferentes autores fazem várias propostas sobre a distribuição dos diferentes tipos de contrações em formação, mas todos são semelhantes. Por exemplo Slobodyan propõe a seguinte: 75% do trabalho concêntrico, o trabalho excêntrico 15% e 10% do trabalho isométrico, e estes%, o número de segundos sob tensão em nosso volume total de treinamento. Este esquema é seguido por muitos treinadores russos resistência, especialmente usando isométricos para superar pontos de atrito nas suas pesquisas, quer empurrando ou puxando a vareta de encontro à segurança suporta a cremalheira ou suportar o peso máximo e impedindo- soltando.

I é eficaz trabalhar com isometrics?

Em relação a sua eficácia, há mais de olhar para ginastas para verificar o nível de força que eles têm. Posições anéis como L-sit, alavancas dianteiras, etc., exigem níveis muito altos de força para a implementação adequada.

Há também pesquisas sobre o assunto, como os feitos pela Hettinger e Muller na década de 1950, onde eles afirmam que o trabalho diário isométrica, pode melhorar a cerca de 5% semanais nossos níveis de força durante 10 semanas. Como sempre, tudo depende se o assunto é iniciante, intermediário ou avançado.

Que benefícios têm isométricos e como aqueles que podem ser usados ​​em minhas rotinas de treinamento?

Listamos abaixo várias aplicações:

Superar pontos de atrito nas pesquisas básicas

Os exercícios isométricos são uma ferramenta poderosa para o desenvolvimento de força. Alguns treinadores argumentam que os ganhos de força ocorrer somente em um ângulo de articulação específica. Mas existem numerosos estudos que mostram que esses ganhos de força são gerados em uma gama de + - 15-20 formação ângulo °. Então, se nós executamos isometrics pouco antes do ponto degola no ponto de estagnação, e, pouco depois, nós estaremos cobrindo praticamente toda a gama exercício conjunto e, portanto, podemos maximizar os ganhos de força durante todo do mesmo. Suponha que queremos melhorar o levantamento terra, onde o ponto de discórdia é freqüentemente encontrado no início da atração. Nós temos um bastidor de alimentação com barras ajustáveis ​​correspondentes a cada furo de fixação ou segurança da gaiola, e usamos as 3 posições são pino 1, o pino 2 e o pino 3. Em cada reservou no nosso bar contra a segurança bares cruz está jogando acima do nosso bar, como se nós quebrá-los e completar o movimento para a posição final bloqueado. É um exercício isométrico porque nunca vai superar a resistência dos bares. Este mesmo exemplo pode ser aplicado em um supino, agachamento ou militar. No caso de você querer usar isométricos para melhorar a nossa aderência e dominado, podemos pendurar de uma barra com as duas mãos, uma mão na barra, e outra toalha, etc.

Estes incluem isometrics antes do levantamento dinâmico em questão, tendo em conta o tempo potenciação de ativação pós, que discutimos neste artigo.

Ligando para esse artigo, lembre-se que Mel Siff em "Supertraining" diz-nos que o efeito PAP ocorre imediatamente após uma contração isométrica preliminar. Continua força crescente até um pico é entre 10 minutos e 20. Para maximizar o pulso vigor, é recomendado para executar o trabalho isométrico 15-17 minutos antes dos jogos mais difíceis de trabalho dinâmico. Para os trabalhos no peso peso morto mortos deve-se realizar isométricos 15 minutos antes dos conjuntos mais difíceis da nossa dwt sessão. Por exemplo, se olharmos para uma sessão de levantamento de esforço máximo, onde os nossos 1RM são 200 kg, poderíamos fazer algo como isto:

  • pré-aquecimento geral e específico, onde se incluem um par de série 60 e 80 kg, por exemplo de 8 repetições.
  • 3 séries x5'-8 "peso morto isométrica com uma intensidade de 50%. Alguns segundos de descanso entre posições diferentes, e 30-60 'após cada série.
  • 3min pausa e 1 conjunto de 5 repetições com 100 kg
  • Resto 3 min uma série de 4 repetições com 130 kg
  • Descansar 3 min e um conjunto de 3 repetições com 160 kg
  • Descansar 3 min e um conjunto de 2 repetições com 180 kg
  • Descansar 3 min e um conjunto de um representante com 200 kg ou mais, para encontrar um novo 1RM.

A intensidade das isométricos é um bit de dados contraditórios. Alguns autores recomendam que 50% da intensidade máxima deve produzir os maiores ganhos de força, e outros recomendam usando intensidades máximas. Ward e Fisk sugerem que a contração isométrica máxima é melhor do que contrações submáximas, quando treinando para ganhos de força. A tensão máxima, interesses a ser alcançado o mais rápido possível. Se formos pela lógica, é muito difícil e perturbador, tentando segurar cargas máximas para 5'. Portanto, vamos manter as intensidades máximas de ginástica puxar ou empurrar.

A duração de cada exercício deve ser de 5 "-8". vida mais longa, pode levar a efeitos colaterais negativos sobre outras habilidades, como velocidade, coordenação e elasticidade muscular. Verkhoshansky, recomenda limitar contrações isométricas para não mais do que 6 segundos durar. Aqui devemos fazer uma exceção, dependendo do tipo de movimento realizado. Eu dito até agora refere-se a impulso isométrica ou trabalho de puxar contra um objecto imóvel. Quando falamos de apoiar uma isométrica posição estática, que pode ir de 30 vezes "encolher ou mais.

Melhorar a força global

Para fazer isso, usamos mini-workouts 2 ou 3 vezes por semana, duração 10 minutos de, em um mini-sessão separada, ou para terminar a nossa sessão de treinamento. Aqui nós iremos trabalhar com o nosso peso corporal, sem cargas externas, e já em intensidades máximas. Empurrar a parede, puxar uma toalha enrolada na nossa ou empurrar um feixe que está acima do nosso cabeça. Esta é uma grande vantagem de trabalhar com isométricos, porque precisamos de muito pouco tempo para fazê-las. Além disso, uma vez que podemos realizar com o nosso peso corporal, podemos fazer quase qualquer lugar. 3-4 exercícios por sessão, 3 conjuntos cada, seria suficiente. Aqui podemos ajustar o trabalho de colarinho, por exemplo, tão esquecido pela maioria dos atletas, e recomendado por médicos e fisioterapeutas para pacientes que trabalham várias horas na frente de um computador. Trabalhamos duro fazendo a testa, templos e pescoço contra nossas mãos, apoiando os cotovelos sobre uma mesa ou no chão, se nós mentindo. Nós também podem aproveitar e aderência trabalhos sobre estas mini-sessões. Pendurar a partir de uma barra de tempo é um desafio, que também permite múltiplas variáveis. O livro Convict Condicionado 2 tem uma rotina cheia de acidentes furar a aumentar nossa aderência. Nunca livro Gymless Ross Enamait também inclui uma lista de isométricos para o exercício.

Melhorar a nossa explosão

Aqui voltamos a ligar para a potenciação de ativação post, mas neste caso não ganhar força máxima, mas para ganhar explosão. Por exemplo realizar um flexões pliométricos, depois de empurrar cinco "contra uma parede. O simular fases claras e punho pressionando diretamente contra uma parede, depois de fazer uma série de 5 repetições lançamentos bola de medicina imitando o gesto claro. As combinações de blocos de trabalho são infinitas, com a única condição de que ambos os exercícios, apresentam padrões de movimento semelhantes, para maximizar a utilização de isométricos.

Verkhoshansky afirma que o trabalho preliminar contração isométrica dinâmico, pode melhorar a eficácia deste até 20%.

fontes:

  • Personal trainer, Kim Forteza, Josep Comellas e Pablo López de Viñaspre.
  • Nunca Gymless, Ross Enamait.
  • Overtraining, Mel Siff, Yuri Verkhoshansky.
  • Projetando progams treinamento de resistência, Fleck, S. J, Kraemer, W.J.

Condenar Condicionado 2 Paul Wade

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