Quais são shakes de proteína?

Certamente mais do que uma vez que você já viu alguém após o treino tomar um shake de proteína. Como o próprio nome sugere, eles são tratados rica em proteína shakes de muitas fontes diferentes. Uma das fontes mais populares de pó de proteína de soro de leite é, porque tem o mais alto valor biológico da proteína, embora existam como discutido mais alternativas, tais como a soja ou a caseína.

No geral, sobre suplementos há muito debate sobre se elas são necessárias ou não, se eles têm efeitos colaterais e até mesmo vir a ser confundido com substâncias proibidas. Neste artigo iremos discutir o rei de suplementos, que são proteínas e se deve ou não usar. Também deve estar ciente de que a lista de suplementos desportivos continua com creatina, aminoácidos, multivitaminas, ganhadores de peso, queimadores de gordura, recuperadores e muitos mais. Entre todos eles formam o que é conhecido como a indústria de suplemento desportivo.

Uma das principais preocupações quando decidir se deve ou não comprar uma proteína é saber se é natural e, se necessário. Devo dizer que temos um suplemento totalmente natural. Esta é uma coleção de proteínas globulares fisicamente isoladas do soro de leite, um subproduto de produtos lácteos, como queijo, como sabemos, é feito de leite, cabra, ovelha de vaca, etc.

Ao responder a pergunta sobre se é necessário é onde a controvérsia começa. De acordo com uma publicação da ADA, DOC e do American College of Sports Medicine pessoas treinadas em força e musculação têm necessidades diárias de proteínas variando de 1,2 a 1,7 g / kg para alcançar o melhor desempenho e saúde. No caso de busca para aumentar a massa muscular não é necessariamente precisa de uma proteína maior como crença, um estudo em treinados em força não mostrou nenhuma mudança no aumento da massa muscular entre um grupo com uma margem de tolerância de 1,40 g / kg e com 2,40 g / kg. No entanto, ele reconheceu que as necessidades de proteína de atletas são mais elevadas do que as pessoas sedentárias.

Disse que esta é quando podemos responder à pergunta sobre se a shakes de proteína é necessário ou não: depende se sua dieta permite que você alcance suas necessidades de proteína. Se você fazer 4 refeições diárias com cerca de 20 gramas de proteína em cada um, pesando 75 kg com uma necessidade média de 1,5 g / kg ainda vai estar ausente 32,5 gramas de proteína para atender às suas necessidades de proteína. Um shake de proteína seria inteiramente justificada dado que uma decisão seria fornecer 25 gramas de proteína baixa em hidratos de carbono e gorduras e colocaria próximo da recomendação diária de proteína. Por outro lado, também poderia fazer uma refeição extra e atender da mesma forma com as suas necessidades de proteína.

Até agora parece que estamos a falar de uma arma de criação muscular como muitas pessoas consideram a smoothies. Embora não seja aconselhável que a sua decisão é realmente justifica-se em dois momentos específicos: antes e depois do treino. Em uma publicação JISSN estados de acordo com várias fontes, tais como de proteína de soro antes e depois do exercício ajuda tecido muscular aumento, músculos recuperar e manter o sistema imunitário durante o treinamento de alta intensidade.

Este é onde encontramos realmente útil em proteínas de soro de leite devido ao seu alto valor biológico, porque até agora nós discutimos que poderia perfeitamente ser substituída por qualquer outra fonte de proteína. Mas aqui só agora começou, porque dentro de proteínas de soro são mais categorias.

Whey protein

Também chamado de proteína de soro de leite, que é a fonte de proteína mais amplamente utilizado para shakes de proteína. Como mencionamos, a sua principal característica é ter uma proteína de alto valor biológico, o que torna transformar em proteína muscular durante as atividades metabólicas. Atualmente existem em dezenas de mercado de empresas que comercializados sob vários nomes, mas a matéria-prima é fornecida principalmente por duas multinacionais: Glanbia e Arla. O primeiro, também nos últimos anos adquiriu duas das marcas líderes em nutrição desportiva como Optimum Nutrition e BSN.

Ao comprar uma proteína de soro de leite se nós nunca tiveram contato com os suplementos que podem ter muitas dúvidas, uma vez que existem várias categorias dentro da proteína de soro de leite. Estes são os mais importantes:

  • concentrado de proteína de soro
  • isolados
  • hidrolisado

Cada uma dessas categorias tem uma peculiaridade que os diferencia do resto. Vamos explicar brevemente cada.

concentrado de proteína de soro

Esta categoria é o mais vendido de todas as proteínas. concentrados de soro de leite são geralmente mais baratos do que seus concorrentes diretos, oferecer bom gosto e desvantagens o resto são discutíveis. Tais proteínas oferecer uma percentagem de proteína perto de 70-80% para cada tiro e têm baixas quantidades de hidratos de carbono e gorduras. Seleccionar um exemplar sector proteína encontrada que cada saída fornece 113 kcal, 24 g de proteínas, hidratos de carbono de 2,2 com 1,4 g de açúcar; e 1 g de gordura, 0,6 g a ser saturada.

É importante saber que muitos fabricantes de combinar diferentes tipos de proteína em um único suplemento. Aqui é comum ver que concentrados contêm uma pequena parte do isolado, veremos a seguir.

isolados

isolados de proteínas de soro de leite são superiores a categoria concentrado, com teor de proteínas de cerca de 90%. É também um produto de limpeza em que a composição concentra categoria. É uma proteína escolhida a partir desta categoria observado 106 kcal por porção, 25 g de proteína e 0 g de gordura e hidratos de carbono. Embora nem todas as proteínas isolado seguir este processo, actualmente considerado como a fluxo transversal microfiltração como a técnica que atinge a máxima pureza da proteína, muito mais elevado do que o processo de permuta iónica utilizada para a proteína de soro de leite concentrado que foi visto acima.

proteína hidrolisada

hidrolisados ​​de proteína contêm tripeptídeos di- e, as quais são absorvidas mais rápido que os aminoácidos livres. Este tipo de proteína tem um custo mais elevado geralmente que os dois anteriores, e seus benefícios ainda não são totalmente claras sobre a construção muscular. Em um estudo com ISSN descobriram que proteínas hidrolisadas ajudou a recarga de glicogênio o tecido muscular mais rápido do que concentrado de soro de leite e proteína de caseína, de modo que o benefício de recuperação parece claro, embora não tão para a construção muscular.

Casein Protein

Deixar o território das proteínas do soro descobrem proteína caseína. A principal diferença é um nível científica variando a taxa de absorção de aminoácidos quando comparadas com a proteína de soro de leite. Caseína está presente no leite e certos derivados e tem aplicações relacionadas com alimentos, preparações médicas e, como se vê, proteína em pó. Entendemos que é mais adequado para reparar ácidos aminados anabolismo após as refeições, como também visto neste repõe glicogênio muscular mais lenta do que a proteína de soro de leite e forma hidrolisada, por isso é menos adequado para mais tarde treinamento.

Seu sabor, muitas vezes não têm o charme que fornece proteínas de soro de leite, e é muitas vezes misturado com leite para melhorá-lo. Isso faz com que a sua carga calórica é maior, embora a ingestão de proteína é realmente bom com cada tiro. Analisando uma proteína desta categoria descobrimos que cada saída é de 110 kcal; muito semelhante à proteína de soro de leite, 3 g de hidrato de carbono; Um ser fibra e açúcar 0, 0,5 g de gordura saturada e 24 gramas de proteína.

outras proteínas

Com um uso bastante menor, como uma simples menção também podemos dizer que há pó de proteína de outras fontes. A proteína de soja lidera a gama de proteína vegetal e proteína do ovo é outra opção para muitos atletas. Eles também começaram a produzir a carne proteína em pó e, finalmente, proteína de ervilha.

conclusões

A proteína é uma ingestão de macronutrientes e pó fornece uma maneira rápida e conveniente para completar a nossa dieta diária. Um erro comum é compreender proteína em pó como um suplemento e acho que ele vai ficar mais ou menos benefícios. Na verdade, este deve ser entendido como um macronutriente que compõe nossa dieta e visa alcançar um faixas diárias que temos discutido. Leve em determinados momentos do dia, é essencial para aumentar o efeito da proteína. No caso de soro, antes e após a formação e, no caso de proteína caseína, após as refeições.

fontes:

  • Posição da American Dietetic Association, Dietistas do Canadá e do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109: 509-27.
  • Avaliação das necessidades de proteína para atletas de força treinados. J Appl Physiol. Nov 1992; 73: 1986-1995.
  • Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva posição stand: proteína e exercício. Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Recompensa, Mike Roberts, Darren Burk6, Jamie Landis, Hector Lopez e José Antonio.
  • 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition
  • ISO-100 Dymatize
  • Permuta Iónica vs. Microfiltração por fluxo transversal
  • Pós-exercício de carboidratos mais proteína hidrolisados ​​suplementação com soro músculo esquelético Aumenta glicogênio nível em ratos. Atsushi Kanda, Masashi Morifuji, Jinichiro Koga, Kentaro Kawanaka e Mitsuru Higuchi.
  • proteínas dietéticas lenta e rápida de forma diferente modular acreção de proteína pós-prandial. Boirie E Dangin H, Gachon P, MP Vasson, Maubois JL, Beaufrère B.
  • Em comparação com a caseína ou toda a proteína do leite, as proteínas do leite solúveis de digestão é demasiado rápido para manter o requisito de aminoácidos anabólicas pós-prandial. Magali Lacroix, Cécile Bos, Joëlle Leonil, Gheorghe Airinei, Catherine Luengo, Sophie Daré, Robert Benamouzig, Hélène Fouillet, Jacques Fauquant, Daniel Tomé e Claire Gaudichon.
  • 100% de caseína Gold Standard
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