Saiba como treinar seu abs

Os músculos abdominais são, junto com os braços, o grupo fetiche muscular ginásio mais assídua e uma grande maioria que não treinar pessoas. O treinamento deve ser feito sob determinados critérios nem sempre são utilizados. Você ainda está fazendo infindável série de flexões todos os dias?

Princípios básicos de formação abs

  • O alvo desejado é obtido a partir da dieta e treinamento e sem dieta, não é possível obter esse objetivo.
  • A + B + C = D.
    • A é um exercício multi-articular do torso, B é um exercício de perna multi-articular, C é o trabalho de isolamento e D ab é o resultado desejado.
  • Os exercícios não absorvem ou chupar queima de calorias ou uma área localizada.

Não abs sem fazer dieta

É realmente simples de entender e verificar. Abs sem fazer dieta nenhum ponto. É óbvio que existe "divinamente recompensado" chamados ectomorphs, cuja abdominal parece ser esculpida em nosso corpo a partir do dia em que nascemos seres. Em caso você não tenha notado, eu estava sendo sarcástico.

Um ectomorph normalmente têm o pacote de seis não significa que se você colocar para comer sem qualquer critério, deixando a boca qualquer alimento em quantidades grandes, continuarão a ter, como qualquer outra pessoa, se sua gordura corporal% aumenta, seu abs estão desfocadas.

Analisados ​​e caso ectomorph volta a uma situação normal. Sem diminuir o seu percentual de gordura corporal não terá maior impacto visual de seu abs. Ao contrário de outros músculos normalmente treinados, definição abdominal são 90%, o volume de 10%, o que significa que eles só são visíveis em baixos níveis de gordura e, portanto, sua "visibilidade" depende principalmente da dieta.

Obviamente, essa última de 10% é necessária se queremos criar um impacto visual significativo com nosso abs, no entanto, por si só, a formação não oferece grandes resultados a este respeito. Você ainda está fazendo infindável série de flexões? Desperdiçando seu tempo.

multi-exercícios conjuntos para abdominal

Dan John e Dr. Anatoli Bondarchuk levantou esta fórmula por dados empíricos como a maneira mais simples de entender como nosso treinamento afeta a melhoria do nosso abs. Ao contrário do que se poderia pensar, o treinamento irá afectar significativamente a força do nosso "core", mas não tanto em volume. Há duas explicações principais para estes fatos:

  • Os músculos abdominais são parte do "núcleo", além de terem a função de proteger as vísceras.
  • É um músculo liso e a sua forma alongada, e dividindo pelo alba, cuja relativamente pequena e tem pouco impacto hipertrofia.

Portanto, o treinamento tem como objetivo principal fortalecer a área abdominal, mas não engavetar os ganhos musculares nessa área. Assim, mais uma vez, passar por cima da fórmula:

Os resultados do estudo empírico foram como se segue:

  • Quando um aumento no volume ou intensidade, D aumenta. Quando A diminui em volume ou intensidade, D diminui drasticamente.
  • Quando B aumenta em volume ou intensidade, D aumenta. Quando B diminui em volume ou intensidade, D diminui.
  • Quando C aumenta de volume ou intensidade, D é quase constante.
  • Quando C diminui e A e B aumento no volume ou intensidade, D aumenta drasticamente.

Ou seja, os exercícios multi-articulares, tanto tronco e perna, têm um impacto muito maior sobre a área abdominal que o auto-isolamento exercício abdominal.

Ojo retorna para as linhas anteriores e re-ler a sentença. Eu disse exercícios de isolamento claramente abdominais, entre os quais estão todos a multidão de flexões ou abdominais, alguns perna elevadores, etc. Ou seja, 95% dos exercícios que as pessoas muitas vezes usam "para marcar seus abs".

Existem problemas adicionados a estes abdominal isolamento exercícios? Sim. E certamente é muito mais grave do que qualquer diferença no ganho muscular e força no dano abdômen para a parte inferior das costas e impropriedades na posição que eles produzem. Isto pode parecer sem importância ou as pessoas jovens e saudáveis ​​"discretos", no entanto, o passar dos anos e com eles todos os danos mínimos está rapidamente ficando pior.

Será que isso significa que devemos eliminar qualquer tipo de exercício abdominal nossa rotina? Não. Porque você acha que eu te disse releyeses a frase? Há exercícios multi-articulares abdómen, que não só irá ajudá-lo a ganhar um monte de força e algum músculo em seu abdômen, mas melhorar suas marcas em todos os outros exercícios multi-articulares e eles não produzirá nenhum mal. Estes exercícios incluem:

  • Pranchas ou placas de.
  • levantes turcos.
  • Sente-ups.
  • Pendurado perna levanta vara.
  • Ab Wheel.
  • Humanos e do dragão Bandeiras.
  • Qualquer exercício explicado em: Crunches à prova de balas.
  • Etc.

Eliminar gordura localizada

A ideia de que exercícios de perna eliminar a gordura nas coxas e nádegas, exercícios abdominais que eliminam a gordura da barriga chata e similares, são absolutamente falsas idéias. A área de "eliminação" e a deposição de gorduras depende unicamente genética.

rotina abdominal tradicional

Considere uma rotina de muitos que podem ser encontrados circulando na Internet. Nele, podemos ver claramente vários dos principais erros cometidos quando treinar seu abs:

  • 4 exercícios diferentes.
  • 11 conjuntos no total.
  • Quase 150 repetições com isométrica pára alguns segundos.
  • Vários dias por semana.

Em vez disso olhe para o seu treinamento de perna:

  • 5 exercícios diferentes.
  • 12 conjuntos no total.
  • exercícios de isolamento antes de agachamento e levantamento terra ... Devo mudar minha rotina?

E de volta:

  • 4 exercícios diferentes.
  • 16 conjuntos no total.

Por favor, vamos fazer um muito rápido o que é essa a análise de rotina: é uma rotina na qual os 3 grupos musculares mais poderosos juntos têm menos volume e intensidade de abs formação. Algo totalmente excessiva, desnecessária e praticamente inútil.

Se pelo contrário a esta rotina, você eliminar o excesso de treinamento abdominal, abdominal deixando um multi-conjunta no final de cada sessão realmente bom exercício e treinar outros grupos musculares, se a dieta é o mesmo, você obterá melhores resultados.

Se neste verão você quer olhar agradável e escultural abdômen, esquecer-se sobre as rotinas absurdas mil e um abdominal e começa a treinar de uma forma em que tanto sua barriga como o resto do seu corpo irá progredir muito mais.

(0)
(0)
Comentários - 0
Sem comentários

Adicionar um comentário

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Caracteres restantes: 3000
captcha