Salto vertical Bíblia

salto vertical Bíblia é um programa de treinamento que visa aumentar salto vertical através de uma série de rotinas de treinamento de alto volume, que, finalmente, depois de tudo, é o método utilizado em qualquer esporte para melhorar uma habilidade ou esporte particular .

No artigo a seguir, citamos os aspectos mais notáveis ​​do livro, que é muito densa, e bastante palha, como infelizmente acontece em muitos livros americanos, que empregam muitas páginas para contar histórias de guerra sem importância para o leitor.

O que isso mostra?

O autor, Kelly Bagget diz que ele tem um aumento em seu salto vertical de 19 polegadas para a conclusão do programa. Uma polegada 2,54 cm, o que seria um aumento nas salto 48 cm, algo que parece para qualquer um, mas impossível. Um aumento de 10 a 15 cm é um resultado lógico. Além disso, o autor também nos diz que melhorou de sprint 40 jardas de 5.0 para 4.27 segundos.

Força, velocidade e potência

Lembremo-nos que, para melhorar um salto vertical, como é importante para trabalhar a força máxima, como a velocidade. Velocidade tem uma restrição genética, enquanto a força pode progredir de maneira mais profunda. Quanto à velocidade, tão importante quanto a velocidade com a qual mover as pernas, é a quantidade de força que transmitem para o chão o mais rápido possível.

No que diz respeito à força, de acordo com a carga% na carga máxima para trabalhar, vamos promover habilidades diferentes:

  • 0-25% Formação velocidade. Nesta área de trabalho que seriam incluídos treinamento de pliometria. A bola squats salto e medicina lances são alguns exemplos de exercícios que trabalham neste carga área.
  • 25-50% de treinamento de força de velocidade.
  • 55-80% Strength Training velocidades. Seria equivalente a sessões dinâmicas na metodologia de Westside Barbell, mesmo usando percentagens entre 40-60% nesse caso.
  • 80-100% de treinamento de força máxima. Esta é a área onde temos de trabalhar para melhorar a nossa maior força, e, portanto, o nosso poder. Ele irá complementar sessões pliométricos de trabalho máxima força, principalmente com base em agachamentos pesados.

¿Alta cargas ou cargas leves para desenvolver o poder?

Esta é uma pergunta clássica. Mostrou-se por trabalhar com cargas pesadas, desde que a carga não envolve uma deterioração da técnica de movimento envolvido. Em relação aos exercícios selecionados para trabalhar ao lado força máxima, você tem que escolher os padrões de movimentos básicos que estimulam os mesmos músculos como o movimento desportivo desejado. No caso de um salto vertical, um grande exercício é o salto agachamento. De acordo com um estudo por Wilson, onde usado 10 semanas de formação com três tipos de sobrecarga, carga salta aumento salto de testes 18%, trabalho pliométrica 10%, e o agachamento 5%).

Como para a duração de uma repetição exercício máxima força deve ser de 4 segundos ou menos, desde o início até ao fim da repetição.

Um exemplo da importância da força de trabalho na melhoria do salto, eles nos mostram os velocistas, que são capazes de executar o agachamento com 2,5-3 vezes o seu peso corporal. O recorde mundial salto em comprimento em estática possuía alguns anos atrás lançador de peso é cerca de 140 quilos de peso. Ou jogadores de basquete atingir esse nível de explosão.

Será que precisamos de movimentos de gama completa embora durante um salto vertical descer apenas para uma posição de agachamento ¼?

A resposta é sim. O agachamento deve ser realizada, pelo menos, para quebrar o paralelo. E se somos capazes de realizar profunda ou ATG, melhor ainda.

A importância de músculos antagonistas

Outro ponto importante é a de manter o músculo antagonista com tensão mínima durante o movimento, desde que esta tensão provoca uma diminuição da força aplicada pelo músculo está a trabalhar. É por isso que vemos atletas de qualquer tipo, relaxar antes de qualquer série, em seguida, começar a correr ou saltar deixando o chão suavemente, como gazelas. Lembre-se que os principais músculos envolvidos em um salto vertical são os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, bezerros, núcleo e parte inferior das costas.

O conceito de força reactiva ou força elástica

força reactiva, também conhecida como força de mola, ou pliometria força, é a capacidade de recolher e utilizar a força gerada anteriormente durante um movimento, quando passou um contracção excêntrico ou negativo, a um encolhimento concêntrica ou positiva, que são caracterizados menos reatividade e estão focados em aplicar a força máxima de uma posição estática, como salta para uma caixa, o salto em comprimento ou squats salto. Desenvolver a capacidade de aplicar força máxima instantaneamente sem envolver unidade quase o ciclo de alongamento-encurtamento.

  • reagentes moderada intensidade exercício. Eles entendem a profundidade salta ou saltar profundidade, e saltar salto após salto ou queda. lado consecutivo ou frente salta por cima de cercas são exemplos.
  • reagentes de exercício de alta intensidade. Eles entendem a profundidade salta de caixas elevadas, cercas ou alta altitude.
  • reagentes de fase mínimos exerce amortização: Estes incluem mais salta 1 perna, poder pular.
  • É necessário distinguir a nomenclatura Americana de diferentes saltos, que pode ser confuso:

    • Saltos: aterrissando com ambos os pés.
    • Lúpulo: hop em um pé e aterragem no mesmo pé.
    • Bounds: decolar e pousar com um pé para o outro.

    Características saltos pliométricos

    • Recrutar o maior número possível de unidades motoras e as fibras musculares que corresponde
    • Desenvolvimento de poder explosivo.
    • desenvolvimento do sistema nervoso, que irá reagir com velocidade máxima para esticar o músculo. É por isso que MultiHop como exercícios preliminares são usados ​​em uma sessão como a ativação neural.
    • Uma alteração no tipo de fibras musculares I para tipo II-A e tipo IIa no tipo Ilb, tudo de acordo Paddon-Jones 2001. Também cita mais tarde o cientista Dr. J Simoneau e C.Brouchard, que estima-se que 40% da variabilidade dos tipos de fibras são devido a influências sobre o meio ambiente, enquanto que 45% está associada com factores genéticos. Isto significa que tem de controlo de 40% do tipo de fibra muscular. Sobre os restantes 45% que você não pode fazer nada.
    • O aumento da força de reacção.
    • Melhorou a capacidade para transformar força excêntrica absorção em uma força de saída concêntrica.

    Pontos a considerar quando fazemos uma profundidade queda

    Podemos ver um exemplo no vídeo a seguir:

    Após o desembarque em um salto deste estilo, a força do impacto superior a 10 vezes o peso do corpo. Estes saltos são ensinados para armazenar energia produzida no desembarque do salto. Pode variar o ângulo de pernas de pouso, às vezes com as pernas retas, às vezes com os joelhos dobrados. A distância entre a caixa e o ponto de desembarque, deve olhar como a altura da caixa.

    Pontos a considerar quando fazemos um salto de profundidade

    Podemos ver um exemplo no vídeo a seguir:

    • O contato com o solo deve ser minimizada para evitar perder a energia elástica produzida. Deve-se pensar que no chão há fogo e queimar nossos pés se ficar muito tempo nela. A ideia é a cair e ir.
    • Eles devem ser feitas com o máximo de concentração e intensidade. O momento em que começamos a perder força, nós pará-los.
    • Gota a altura do salto deve ser regulada de modo a que as contas não tocar o chão durante a fase de aterragem. Se for muito alto, será apoiada calcanhares. Uma altura ideal pode estar entre 45 e 70 cm para os atletas não são atletas de elite.
    • A distância entre a caixa e o ponto de desembarque, deve olhar como a altura da caixa.
    • A carga de trabalho em saltos de profundidade deve ser baixa. Não mais do que 40 saltos, divididos em várias séries e 2-3 sessões por semana em atletas avançados, e 3 conjuntos de 5 a 8 repetições, 1 ou 2 vezes por semana, significa atletas. Quanto ao resto de saltos, menos exigente, você pode colocá-los maior volume de treinamento.
    • Por causa da intensidade destes saltos não são recomendados realizá-los durante todo o ano, e seu uso é recomendado apenas em fase de pré-temporada. Se feito durante a temporada não é mais recomendado algumas semanas pular esta importante enfatizar que os tipo.Es tipo saltar ou cair profundidade saltar salto pode esticar o sistema nervoso central, de forma encoberta, para que eles devem ser pesados exercícios e executá-los quando temos um nível adequado da força. Segundo o autor, o sistema nervoso precisa de até 5 vezes mais tempo para recuperar do que o sistema muscular.

    Estrutura do programa

    O programa estabelece 4 níveis, dependendo do seu nível: iniciante, principiante, intermediário e avançado. Em cada um deles, além dos saltos de rotina deve ser simultânea com um programa de força, que incluiu agachamento e levantamento terra são. Por exemplo, o nível de principiante é estabelecida a partir de um salto vertical de 24 polegadas ou menos. O programa para principiantes consiste em 4 fases de 3 semanas cada um, com 2 sessões semanais. Sessões duração de uma hora, por isso, apesar de não parecer muito difícil no final, durante os dias de aviso fadiga. Portanto, recomendamos sessões separadas salta entre 48 e 72h. Os intervalos de descanso são de 1 minuto entre série durante os primeiros 2 fases, e dois minutos para as duas seguintes.

    No vídeo abaixo você pode ver uma sessão com vários saltos para o volume elevado compreendendo este programa. Não vamos descrever todos os exercícios, pois é um livro que é facilmente localizável na Internet, e resultaria em itens muito grandes e pesados.

    Quando devo testar meu novo salto vertical depois de terminar a rotina?

    Depois de terminar o programa em questão, dar-se 3 dias de descanso para o corpo a se recuperar da melhor maneira, e de lá fazer o teste. O último é aplicável a qualquer rotina de força concluída para calcular nossos novos máximos. Todos os atletas reduzir o seu volume de treinamento antes do evento desportivo em questão, e tirar vantagem do fenômeno de sobrecompensação

    Referências bibliográficas

    1. "força muscular Formação". Dario Cappa

    salto vertical Bíblia

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