Treinamento Funcional at Home: Exercícios

O treinamento funcional envolve movimentos que imitam os gestos que você normalmente desempenham na vida diária. Neste tipo de treinamento, portanto, fazer exercícios que levem em conta quais são as funções básicas e movimentos do corpo humano, a fim de desenvolver um músculos harmoniosas e fortes simultaneamente. Para isso, movimentos funcionais envolver mais músculos ou grupos musculares, e não ir para treinar um único músculo, como na vida cotidiana não acontece isolamento muscular.

O treinamento funcional, bem como melhorar os músculos, mas também aumenta a estabilidade das articulações, ajudando a prevenir acidentes e, claro, para se fortalecer as articulações. Isso ocorre porque os movimentos multi-articulares são funcionais e são realizadas em uma infinidade de planos e eixos. Eles são, portanto, menos estável do que aqueles movimentos clássicos, e é precisamente a falta de estabilidade que insta músculos mais profundos percebendo uma maior estabilização nas articulações.

Abaixo veremos uma intensidade funcional ainda em desenvolvimento em três dias, e que inclui a realização de exercícios que você pode fazer em casa ou na academia com o uso de algumas ferramentas prontamente disponíveis ou factíveis.

Quanto às repetições e séries para fazer, eles dependem de suas habilidades e objetivos a alcançar, mas geralmente eles podem ficar bem 3 6-8 repetições para cada exercício que vamos ver.

Dia 1 - Exercício funcional 1

prensas agachamento e dumbbell

De acordo vertical e segurando as mãos halteres, levantar os braços para cima. Então, traga os pesos a nível do peito. Executar um agachamento redução para baixo, tanto quanto possível. Fazer backup e levantar pesos sobre sua cabeça.

Dia 1 - Exercício Funcional 2

Plank alternada linha com halteres

A prancha é talvez um dos melhores exercícios para a área central. A linha de prancha é uma versão que inclui a adição de movimentos funcionais que ajudam a tornar este exercício ainda mais eficaz. Segurando um haltere pela mão, assumir a posição útil para a realização de flexões. Mantenha o corpo reto, em seguida, fileira traseira, segurando um haltere e fazer um pouco deslizar o outro para fora. Em seguida, repita o exercício, invertendo o movimento, e continuar alternando braços.

Dia 1 - Exercício 3

T-Pushup

Executar uma dobra, e em seguida, na fase de subida, girar o corpo para a direita, levantando o braço direito para cima para que o corpo forme a letra T no momento em que não é mantido em equilíbrio no braço e pé esquerdo. Repita o exercício para o outro lado.

Dia 1 - Exercício 4

Halteres elevação diagonal

Na posição vertical, abre as pernas e segure um halter com as duas mãos. Delicadamente, coloque o peso sobre o seu lado esquerdo. Manter o corpo firme e equilibra os quadris, e depois levantar o guiador na diagonal para cima trazendo-a para a esquerda para a cabeça. Executar 5-8 repetições de cada lado e repita para o outro lado.

Dia 1 - Exercício 5

Dirigir para a barra, com a elevação do joelho

Agarrar a barra colocando as suas mãos sobre a largura dos ombros e levantar os joelhos formando um ângulo de cerca de 90 graus. Neste ponto, executar a barra de tração para elevar ainda mais os joelhos e trazê-los para o peito. Se levantar para chegar com o queixo acima da barra.

Dia 2 - Exercício 1

Remata revertida

Deite-se sob uma barra fixa posicionada na altura da sua própria vida e agarrado pela mão, para uma largura ligeiramente maior do que o dos ombros. O exercício consiste em fazer um remo invertida, ou seja, executar uma tração em direção ao bar tentar chegar perto dele quanto possível.

Dia 2 - Exercício 2

kettlebell balanço

Segure um kettlebell e dobrar os joelhos de modo a permitir a pendurar a ferramenta entre as pernas. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo, tanto quanto possível, e com um movimento explosivo, levante-se, como se para saltar, e balançar para frente o peso trazendo-o ao nível dos olhos.

Dia 2 - Exercício 3

pushup Plank

Posicione-se de bruços no chão, segurando os dedos dos pés e das mãos. Assim, para tocar o seu antebraço direito para o chão. Logo depois, também parte inferior do antebraço esquerdo. Em seguida, retornar à posição útil para fazer flexões, e realizar uma flexão.

Dia 2 - Exercício 4

Squat com distensão do guiador na diagonal

Segure um halter em sua mão direita eo quadril esquerdo aproximar dele. Assim, mantendo as costas retas, dobre para a frente carregando o peso sobre o joelho esquerdo. Neste ponto, com um gesto decisivo, estenda as pernas e joelhos pegando o haltere na diagonal até o ombro direito. Então esticar ainda mais o braço direito para cima para trazer o guidão acima da cabeça. Executar 5-8 repetições, em seguida, repita para o outro lado.

Dia 2 - Exercício 5

Stepup com distensão de halteres

Segure um halter pela mão e ficar na frente de uma caixa plio ou uma caixa sólida. Trazer os pesos para a altura do ombro. Colocar o pé direito sobre a caixa para que o coxa é paralelo ao chão. Execute as etapas, que vão subindo na caixa e estender os braços para cima. Repita o movimento invertendo a perna com a qual subir na caixa.

Dia 3 - Exercício 1

Alternando Lunges com halteres distensão

Segure as mãos com halteres e colocá-los na altura do ombro. Realize uma estocada dando um passo para a frente com uma perna e depois retornar à posição inicial. Neste ponto, estique os braços acima da cabeça. Repetir o movimento de inversão do pé com o qual para executar a investida.

Dia 3 - Exercício 2

Flexões com os pés levantados

Posicionar-se face para baixo apertando as mãos no chão e com as pontas dos pés que descansam em uma caixa ou em um banco levantado. Realize a flexão evitando que o corpo toca o chão.

Dia 3 - Exercício 3

Burpee com Squat Jump

Agachado no chão e colocar as mãos na frente dele. Assim, manter as mãos firmes no chão, com um pouco hop para empurrar as pernas atrás dele esticando-os bem, e executar uma recessão. Com outro hop pés de volta em primeiro lugar. Agora, saltar o mais alto possível.

Dia 3 - Exercício 4

Rollout com barbell

Descanse uma barra no chão na frente dele. Obter no joelho, possivelmente em uma toalha ou esteira, e agarrar a barra na frente de você com as mãos na largura dos ombros. Neste ponto, o braço oscilante para rolar lentamente para a frente, mantendo os braços esticados. Deite-se para, tanto quanto possível, e, em seguida, retornar à posição inicial.

O treinamento funcional que acabamos de descrever envolve exercícios e movimentos que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo desempenho. Lembre-se que, tanto quanto repetições e séries para executar, tudo depende de suas habilidades físicas, escolhidos por pesos e os objetivos a serem alcançados. Geralmente, é bom para executar 3 6-8 reps por exercício.

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