Vencer a insônia. Obter um sono de noite perfeita, todas as noites.

A perfeita noite de sono, todas as noites.

Você pode imaginar quanta energia você tem durante todo o dia? Você pode imaginar o quanto mais saudável você se sentiria?

... Mas quantos de nós realmente conseguir dormir assim todas as noites? Se isso é você, todas as noites, considere-se abençoado!

A triste verdade é que a insônia é mais comum do que nunca - e isso não é acaso. Então, vamos saltar para o sono dominar:

  • Grandes fatores que afetam o seu sono
  • Como aperfeiçoar sono

Por que é um mundo cheio de Insomniacs

Estamos nos tornando um mundo que coletivamente dorme menos, e medica mais. Mas por que?

Um estudo saiu no ano passado falando sobre como a insônia está em ascensão no Reino Unido.

Sem surpresa, pílula para dormir e uso de medicação também tem sido maciçamente em ascensão. Eu tenho alguma evidência tanto científicas e anedóticas para porque nossa qualidade do sono foi ficando cada vez pior.

  • o uso de eletrônicos
  • Estresse
Eletrônicos

Como muitos de vocês já olhou para a tela do seu telefone ou computador antes de dormir, enquanto deitado na sua cama, ou apenas nas poucas horas antes de dormir?

Bem, você sabia que a luz solar natural emite um comprimento de onda de luz no ‘espectro azul’ - o que ajuda a sinalizar o nosso corpo para acordar. Então, de manhã e durante todo o dia, estamos expostos a esta luz e ajuda a estimular os hormônios no corpo para acordar.
Mas à noite, quando o sol se foi, o corpo detecta nenhuma luz e, em seguida, ele permite que a melatonina começam a subir - fazendo você sonolento.

Luz solar, em outras palavras, é um dos principais motores do seu ritmo circadiano.

Há apenas um problema: se você estiver olhando para tela do seu computador ou iPhone depois que o sol se pôs, seu corpo ainda pensa que o sol é para cima - e sistema de sono hormonal ele realmente truques do seu corpo.

Por exemplo, este estudo descobriu que pessoas que usam dispositivos LED backlit bloqueou o início da melatonina, por várias horas.

Agora, quando eu era criança eu sabia totalmente este para ser verdade! Se eu joguei no computador que eu iria ficar até horas depois da minha hora de dormir e não se sentir cansado.

iluminação interna tem o mesmo efeito - dependendo do que luzes que você usa, se você fez um experimento onde você desligou todas as luzes quando o sol naturalmente definido, você provavelmente cair horas dormindo mais cedo do que você costuma fazer.

Então, primeiro: o uso de limite de dispositivos como computadores, telefones, TV, etc. perto de sua hora de dormir. Para ser seguro, impedi-los três ou mais horas antes de o plano para dormir.

Estresse

Nível elevado de cortisol, hormona do stress é um factor conhecido para o aumento da gordura da barriga.

Há um ditado que o estresse é “o assassino número um.” Agora, se quer ou não isso é um fato científico que eu não sei, mas você e eu sabemos que nos encontramos destacou muito.

Eu poderia teorizar todo o dia sobre por que estamos todos tão estressado, citando coisas como o aumento do ritmo de vida, diminuição da atenção, ea multitarefa constante, mas em vez disso, eu só vou te mostrar por que o estresse afeta seu sono.

E o seu sono?

Normalmente, o cortisol é alto na parte da manhã, para ajudar você acorda, e baixa à noite, para que você possa relaxar e sossegar a dormir.
Mas aqui está o problema: muitos de nós estão ficando o oposto. Nós estamos tendo alta noite cortisol tempo, e de baixo cortisol manhã. Então vamos acabar incapaz de adormecer, e mortalmente cansado de manhã que desejam que poderíamos acertar o botão soneca mais uma vez.
Se você já encontrou-se com uma pulsação de corridas mesmo que você está mortalmente cansado, você poderia ter tido um alto noite cortisol.

Por quê?

Quando você está estressado constantemente ao longo do dia, você joga luta ou fuga do sistema de seu corpo fora de sintonia. Portanto, a chave é realmente para tentar manter a calma durante todo o dia.

Se você é uma pessoa que constantemente fica estressado, tem uma vida familiar ocupado, ou leva em lotes de projetos de trabalho, praticando técnicas de gerenciamento de estresse e aprender a meditação é meio caminho andado.

Além disso, estimulantes como café e red bull aumentar cortisol em seu corpo. Então, se você está consumindo estimulantes, não só é contribuir para o seu sentimento forçado e, potencialmente, aumento da gordura corporal, ele também vai estar afetando seu sono. Ficar com seu café da manhã e, se possível, beber coisas sem cafeína durante a tarde e mais tarde.

Como sono perfeito - as quatro regras cruciais

O sono é suposto ser fácil.

Pense nisso por um segundo. Para aqueles de vocês que pode estar lutando. O sono é para ser sem esforço. Você está cansado. Você se deitou. E, de repente você acorda de manhã refrescado. É assim que tem sido por milênios. É aí que você quer tentar e encontrar-se novamente.

Deixe-me apresentar-lhe algumas regras fundamentais que ajudarão a obter o seu corpo de volta aos trilhos - estes são “regras” que foram apresentadas por pesquisa em Harvard, bem como um pouco da minha própria experiência em testes de muitas das técnicas comuns do sono .

A. Gaste menos tempo na cama.

Minimize o tempo gasto na cama. A única regra, mais eficaz que eu já encontrei para insones é gastar menos tempo na cama.

Por quê?

. Um dos problemas é que quando você está tendo um momento difícil dormir, há uma forte tendência a querer dormir Quero dizer que faz sentido - se você não adormecer até as quatro horas da manhã e você normalmente adormecer à meia-noite , você provavelmente vai querer dormir aqueles extra de quatro horas.

não.

Uma das chaves para o grande sono é manter uma programação regular, o que significa levantar-se cedo, não importa o quão mal você dormiu, e isso também significa só vai para a cama quando você está cansado. Quanto mais você manter esse cronograma, o mais forte o seu quarto e cama de se tornar um “gatilho sono.”
Muitas pessoas primeira experiência insônia quando eles vão para a faculdade, são freelancer, ou estão desempregados. Isso é simplesmente porque eles estão constantemente variando o seu horário de sono.

B. Apenas ir para a cama quando você está cansado ... não quando você é suposto.

Quando eu tive um ataque de insônia na faculdade, comecei a ler alguns livros de sono. Muitos deles citaram essa regra de “ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites.” Honestamente, eu não comprá-lo.

Eu tenho uma nova regra: acordar na mesma hora todos os dias.

Por exemplo, digamos que você teve um dia fácil hoje. Você não está cansado. Você ainda ir para a cama às 11:30 ou você esperar até 0:00 ou 0:15 quando você está cansado? Para mim, ir para a cama cedo só me fez arremessar e virar para sempre.

Então aqui está o que eu sugiro: esperar até que você está cansado.

Quanto mais tempo você está gastando na cama, o pior suas chances de conseguir um sono profundo e reparador. Em meus ataques mais profundos de insônia, de longe a coisa mais eficaz foi forçando-me a levantar-se cedo.

Eu trabalhava como freelancer por isso a minha agenda foi variável - alguns dias eu me levantar às 8, e outros em 11, especialmente se eu dormi mal. Bem, ironicamente, isso levou à pior insônia da minha vida.

Após agora percebendo que, faz todo o sentido - pessoas que se levantar de manhã cedo muitas vezes têm a melhor qualidade do sono. Então, faça-se levantar cedo, mesmo se você não tem que.

A chave é levantar-se, ao mesmo tempo todos os dias - mas apenas ir dormir quando você está cansado.

C. Se você não consegue dormir por mais de 10 minutos, deixe sua cama e ir para outra sala.

A chave aqui é manter a associação de sua cama com o sono.

Muitas pessoas que trabalham em sua cama, assistir filmes, ler livros, etc. Mas você quer o cérebro para ver sua cama e imediatamente pensar “SLEEP!”

A outra coisa é que você não pode “forçar” a si mesmo para dormir. O sono é obtida a partir de relaxamento, então quanto mais você tentar forçá-lo, quanto mais você provavelmente vai liberar hormônios do estresse e manter-se. Basta ficar relaxado.

D. Manter uma programação regular.

Seu corpo é projetado com um ritmo circadiano - um sistema hormonal que integra suas próprias programações internas com a luz do sol fora.

A pior coisa para o seu corpo está constantemente a mudar sua programação.

Eu não acho que muitas vezes perceber isso. Acordar para a aula às 7 da manhã, e depois sair até 05:00 no fim de semana é uma grande receita para um ciclo de sono quebrado!

Sei que isso é muito difícil, especialmente se você é jovem e gosta de sair - mas apenas mantê-la em mente. Cada sistema em seu corpo prospera com uma programação regular.

Tudo a partir de ir ao banheiro, para dormir, para comer - seu corpo ama regularidade.

Crenças fixos que não vai deixar você cair no sono

Aqui é um pensamento assustador: em muitos insones crônicos, sua mente é a única coisa que os mantém acordados. Deixe-me explicar.

Você já começou a sofrer de um problema de saúde ou problema que aconteceu tanto, e afetou sua vida tanto, que você começou a dizer às pessoas sobre isso e tornou-se uma parte de sua identidade?

Para muitos insones crônicos o mesmo é verdade - que muitas vezes dizemos a nós mesmos “oh, eu normalmente não podem dormir de qualquer maneira” ou “ahh homem, cada vez que eu beber café depois de 6 Eu não consigo dormir” ou assim que você vê sua cama você pensa “grande, outra noite sem dormir mal-humorado, aqui vou eu ...” Muitos de nós até mesmo agendar nossas vidas em torno de ter insônia.

Bem, adivinhe? Estes tornam-se profecias auto-realizáveis.

Se você tem um diálogo interno profundo acontecendo, dizendo que você não pode dormir, ou que você precisa para dormir, ou que você tem problemas de sono, trabalho em desligar o cérebro e ignorando o “Eu sou um insone” diálogo. Às vezes isso é realmente a única coisa que precisa mudar.

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