Você precisa de treinamento ao fracasso?

Sem dúvida, um dos grandes dilemas da formação, tanto no ginásio e em qualquer esporte. É útil para treinar até terminar completamente cansado? Será que isso significa um maior estímulo para os nossos músculos e, portanto, uma melhoria? Ou é apenas uma prática inútil impulsionado pelo nosso próprio ego, sempre pronto a comer?

No entanto, o que é formação ao fracasso? É um conceito muito simples, que há duas definições. O primeiro e mais preciso é fazer repetições de um exercício até que não pode manter a técnica correta. A segunda, e mais perigosa, é fazer repetições de um exercício até que você não pode executar mais repetições. Ambas as definições compartilhar algo: o músculo acaba exausta, ou seja, atingiu a sua decisão.

Eu acho que para tal importante e uma tal divisão de opinião entre os treinadores tema, é melhor para invocar diferentes estudos sobre o assunto, uma vez que existem muitos. Treinamento à falha é fortemente defendida por muitos monitores ginásios e instrutores de fitness, quando, no entanto, praticamente todos os outros treinadores evita completamente a prática em seus clientes ou atletas.

Não só analisar os principais efeitos, tais como ganhos de força muscular e resistência, mas os efeitos de grande importância, tais como o seu efeito hormonal. Vamos começar.

ganhos musculares

J. Appl Physiol de 2006, estudo realizado no Centro de Estudos, Pesquisa e Medicina Esportiva de Navarra, na Espanha, testou a eficácia de um programa de 11 semanas de treinamento à falha com 11 semanas de treinamento, sem chegar a falha, seguido programas força máxima idêntica de 5 semanas.

Os resultados em termos de ganho muscular e perda de gordura foram os seguintes:

  • Não houve diferenças significativas entre os dois grupos em termos de massa muscular ou da gordura corporal%.
  • Ambos os grupos reducieron significativamente a sua% de gordura corporal durante 5 semanas de treinamento de força máxima.

Deve-se ter em mente que nenhuma leitura em seção muscular, no entanto, é importante saber que não há mudanças significativas na perda de gordura entre os dois programas.

Eles são outros parâmetros, tais como ganhos de força e alterações hormonais que indicam qual o programa é mais eficaz para ganhar massa muscular.

melhorias de força

Resultados J. Appl Physiol, 2006, em termos de ganhos de força são claras:

  • Melhorias no grupo de imprensa treinamento banco 1RM a falha foi de 23%. Para aqueles que não praticavam a decisão também foi de 23%.
  • Melhorias no grupo de treinamento 1RM agachamento paralela ao fracasso foi de 22%. Para aqueles que não treinar até a falha foi de 23%.
  • A quantidade de energia gerada pelo braço melhorado de 27% para o grupo de formação de falha. Para aqueles que não treinar até a falha foi de 28%.
  • A quantidade de energia gerada pela extensão da perna melhorou em 26% para o grupo treinou falha. Para aqueles que não treinar até a falha foi de 29%.

Não há diferenças significativas no ganho de força entre os diferentes grupos. Quanto à potência, o grupo não treinar até a falha experimentaram maiores melhorias nas extremidades inferiores.

alterações hormonais

Sem dúvida, o mais importante estudo J. Appl Physiol, 2006. Neste estudo, os níveis de secção de testosterona, IGF-1, IGFBP-3 foram medidas e cortisol. Enquanto testosterona é conhecida em todo o mundo por ser uma hormona anabólica e cortisol ser a hormona do stress e hormona catabólico, o IGF-1 e IGFBP-3 não são tanto.

IGF-1 é o factor de crescimento 1 semelhante à insulina é uma hormona de efeitos anabólicos em adultos e o seu aumento está relacionado com os aumentos da força. Enquanto isso, uma queda de IGFBP-3 em resposta a um aumento de exercício afiada pode representar um aumento na fadiga dos atletas, interagindo assim com overtraining.

  • Houve um aumento significativo no grupo que não treinar até a falha nos níveis totais de testosterona após 11 semanas de treinamento. Houve esse aumento no grupo treinou fracasso.
  • Este aumento desapareceu durante as 5 semanas de treinamento com força total.
  • Os níveis de cortisol aumentaram progressivamente durante as 16 semanas de treinamento para aqueles treinados para o fracasso. No entanto, os níveis de cortisol foram reduzidos para aqueles que não treinou ao fracasso. Esta redução foi mais pronunciada durante as primeiras 6 semanas de formação, com uma redução de 11%, em contraste com o aumento de 2% para os formados a falha.
  • IGF-1 é reduzida progressivamente em ambos os grupos. No entanto, essa queda foi mais pronunciada para aqueles que treinou ao fracasso, especialmente durante os últimos 5 semanas de treinamento.
  • Níveis de IGFBP-3 manteve-se praticamente constante para aqueles que não treinados para falha exceto nos últimos 5 semanas de treinamento. No entanto, houve um aumento significativo aqueles treinados ao fracasso.

Portanto, o que a leitura pode ser feito sobre mudanças hormonais causadas por ambos os treinos?

  • Formação ao fracasso levou a uma redução significativa do IGF-1 e aumento da IGFBP-3, e um aumento contínuo de cortisol.
  • Formação sem falhas alcance levou a uma redução significativa no cortisol e aumento da testosterona.

Parece, portanto, mais benéfico para treinar sem atingir a não obtenção de melhorias em força e poder melhorias.

melhorias de resistência

No mesmo estudo, J. Appl Physiol, 2006, as melhorias obtidas a partir de diferentes grupos de 11 semanas de formação e a subsequente formação de força máxima 5 semanas foram relatados. Os resultados foram:

  • O aumento do número máximo de repetições em supino foi maior no grupo treinado falha.
  • O aumento do número máximo de repetições em agachamento foi semelhante para ambos.

Parece, portanto, a formação mais benéfico para incapacidade de obter melhorias na resistência.

Estudos ... contraditória ou mal dirigida?

formação teoria à falha já foi fortemente defendida pelo aparecimento de uma série de estudos que abalaban sua superioridade em ganhos de força e muscular. São estes estudos contraditórios ou simplesmente inadvertidamente ou intencionalmente, mal colocado?

Rooney et ai, é um exemplo. Embora neste estudo a melhor formação possível para ganhos de força de falha e músculo, você tem que entender como ela surge. Este estudo levanta dois treinos de 6 semanas, um fazendo repetições sem descanso ao fracasso e outra realização de 30 segundos de descanso entre as repetições, com a mesma intensidade e volume. Obviamente, se houver quebra de 30 segundos entre as repetições, o volume e intensidade pode ser muito maior, no entanto, eles permanecem inalterados. Compare mesmos volumes e intensidades de treinamento, neste caso, é um absurdo, claramente neste caso mais formação ao fracasso.

Também Drinkwater et ai declara que o excesso provoca fadiga recrutados mais de unidades motoras, produzindo um maior estímulo. Isto não só não foi testado, mas vários estudos, como exposto aqui mostram que o treinamento fadiga ao fracasso não é necessário para obter os mesmos ganhos de força. Outros estudos, tais como J Folland et ai mostram que a fadiga do músculo não é necessário para produzir a estimulação do músculo a ganhar força. Também em Sandborn et ai pode ser visto como várias séries variando o volume e intensidade de produzir melhores resultados do que uma única série conduziram ao fracasso.

É muito raro encontrar estudos contraditórios, no entanto, se reduzi-la a ler as conclusões ou o resumo de um estudo, deixamos um monte de informações sem supervisão, e certamente incluindo abordagem tem falhas. Por exemplo, levantar esquemas de formação muito diferentes, não têm nenhum grupo de controle, nenhum estudo fiável de diferentes parâmetros, etc.

conclusões

É bastante claro que os benefícios potenciais da formação ao fracasso não são verdadeiras, você pode desenvolver a mesma quantidade de força e até mesmo aumentar os picos de energia sem recorrer a este tipo de treinamento. Ainda assim, o treinamento à falha permite melhorias na força muscular, especialmente o torso.

Além disso, devemos lembrar várias coisas de importância vital na formação ao fracasso:

  • É muito difícil para incorporar o treinamento de forma ideal, pois afeta negativamente sobre os tempos de recuperação.
  • Como resultado do treinamento acima, misconceived ao fracasso pode levar a níveis de fadiga extrema atleta, ser capaz de produzir uma sobrecarga sobre o sistema nervoso e overtraining posterior.
  • Ele não fornece melhorias na força em comparação com uma formação idêntica sem formação ao fracasso.

Pense duas vezes antes plantearte um treino que exige a chegar à decisão, já que ele pode ficar fora do tiro pela culatra e, em vez de fazer lucros, consulte estagnação e excesso de trabalho. Lembre-se que as actividades desportivas de peso, como levantamento de peso e powerlifting evitado na maioria fracasso casos muscular, obtendo excelentes resultados sem recorrer a ele.

fontes

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